As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Enquanto a maioria dos carboidratos são quebrados em moléculas chamadas glicose, as fibras passam praticamente intactas pelo sistema digestivo e são eliminados pelas fezes
Essas substâncias podem ser separadas em dois tipos: a fibra solúvel, que se dissolve na água, e pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e o colesterol "ruim" (LDL) no sangue; e a fibra insolúvel, que não se dissolve na água e ajuda os alimentos a passarem pelo sistema digestivo.
Uma alimentação rica em fibras é, geralmente, conhecida pela qualidade em auxiliar na prevenção ou alívio da constipação. Porém, essa substância também pode providenciar outros benefícios para a saúde, como na manutenção de um peso saudável e redução do risco de doenças cardiovasculares, de diabetes e até de alguns tipos de câncer, principalmente do trato gastrointestinal.
Quantidade indicada de fibras e onde encontrá-las:
Crianças e adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibras diariamente. Esse nutriente é bastante acessível para incluir na dieta, pois está presente em diversos tipos de grãos, verduras, legumes e frutas.
Antes de saber quais alimentos colocar no prato, é importante um aviso: se você tiver alguma restrição alimentar, uma doença no trato digestivo ou que afete o sistema imunológico, consulte um nutricionista ou um médico para uma condução mais precisa do seu caso, pois pode haver algumas limitações ou mudanças para melhorar sua qualidade de vida.
Dito isso, veja exemplos de alimentos ricos em fibras:
Frutas: bananas, framboesas, laranja (com o bagaço), maçã (com casca), morango e pera;
Vegetais: batata, brócolis, cenoura, couve-flor e nabo;
Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico e soja em grão;
Grãos e farinhas integrais: arroz, aveia, cevada, linhaça, milho e quinoa.
Busque também pela forma integrais de pães e biscoitos, além de cereais matinais como granola e centeio.
Benefícios de uma dieta rica em fibras:
Normalizar os movimentos intestinais: as fibras aumentam o peso e o tamanho das fezes, além de suavizá-las. Quando aumenta o volume das fezes, elas ficam mais fáceis de evacuar e reduz o risco de prisão de ventre, como também a solidificação auxilia a evitar que fiquem moles e aquosas;
Manutenção da saúde intestinal: uma dieta rica em fibras pode diminuir as chances de hemorroidas e outras doenças no intestino grosso, inclusive do câncer colorretal;
Melhora os níveis de colesterol: as fibras solúveis podem diminuir o colesterol "ruim", que é a lipoproteína de baixa densidade (conhecido pela sigla LDL);
Benefícios à saúde cardíaca: podem reduzir a pressão arterial e riscos de inflamação no corpo;
Auxílio no controle dos níveis de açúcar no sangue: as fibras podem reduzir os riscos de diabetes tipo 2, como também ajudar quem já tem a doença na manutenção dos níveis de açúcar no sangue;
Manutenção de um peso saudável: alimentos ricos em fibras tendem a saciar mais do que os que têm baixo teor dessa substância, além de, geralmente, ter menos calorias para o mesmo volume de alimento.
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